Häufig ist der Beckenboden nach einer oder mehreren Schwangerschaften geschwächt. Ab zwei Geburten steigt das Risiko für Beschwerden durch Beckenbodenschwäche stark an!
Warum macht dein Beckenboden überhaupt „schlapp“?
Komplikationen während der Geburt, wie der Einsatz einer Zange, eine sehr lange Austreibungsphase verbunden mit vielen Presswehen, Dammriss oderein schweres Baby sind eine zusätzliche Belastungsprobe für den Beckenboden.
Aber auch Übergewicht, Bindegewebsschwäche, Fehlhaltungen und mangelnde Bewegung durch zu viel Sitzen oder falsches Training, chronischer Husten sowie häufig auch die hormonelle Umstellung im Wechselmachen dieser wichtigen Muskelgruppe enorm zu schaffen.
Dadurch wird das ganze Gewebe in deiner Körpermitte weicher.
5 Zeichen für einen schwachen Beckenboden:
- Du musst ständig auf die Toilette.
- Beim Husten, Heben, Hüpfen oder Niesen verlierst du etwas Harn.
- Du wünschst dir wieder lustvolleren Sex oder empfindest wenig.
- Beim Laufen oder Gehen spürst Du ein Druckgefühl nach unten.
- Du hast Rückenschmerzen, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Was kannst du konkret gegen Beckenbodenschwäche tun und wann?
Das Geniale am Beckenbodentraining ist, dass du es überall und jederzeit tun kannst – und niemand wird es bemerken! In der Schlange vor der Supermarktkassa, an der Bushaltestelle oder entspannt beim Spielplatz – einfach die Beckenbodenmuskeln anspannen, entspannen, anspannen,….
Probier’s mal aus: Bist du dir unsicher, ob du den Muskel richtig wahrnimmst? Hast du das Gefühl, dass du mehr nach unten presst?
Für viele Frauen ist es die größte Herausforderung, den Beckenboden zu findenund richtig anzusteuern. Den Po zusammenzukneifen gehört übrigens nicht dazu.
Aber: Das richtige Beckenbodentraining lässt sich lernen!
Mach’dich fit im Schritt – eine Anleitung zum selbst Üben:
Der Beckenboden besteht aus 3 Schichten. Zuerst versuchst du, sie einzeln wahrzunehmen. In weiterer Folge aktivierst du dann alle Schichten gemeinsam.
Die äußerste Schicht
Setz dich aufrecht hin.
Stell‘ dir jetzt vor: Die äußerste Schicht ist wie eine Slipeinlage, die von vorne vom Schambein bis nach hinten zum Kreuzbein verläuft.
Spanne jetzt sanft deine Körperöffnungen nach innen oben an. Stell‘ dir vor, du hebst etwas von der Unterlage an und möchtest in das Becken einsaugen. Deine Po-Muskulatur ist jetzt nicht gefragt – die bleibt entspannt und locker. Oh ja, das ist nicht ganz einfach! 😉
Die mittlere Schicht
Jetzt wird es etwas schwieriger: Zuerst aktivierst du die erste äußere Schicht und dann fokussierst du dich auf deine Sitzbeinhöcker. Wo die sind? Schiebe dich einmal auf dem Sessel nach links und rechts. Oder setze ich auf deine Handflächen – dann spürst du sie besser. Jetzt stell‘ dir ein dickes Gummiband vor, das über deine Sitzbeinhöcker gezogen ist und versuche von innen die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen. Lege mehr den Fokus darauf – da spürst du nicht so viel.
Geschafft?
Dann geht es an die letzte innere Schicht, die eine kraftvolle Haltung unterstützt.
Die innere Schicht
Die innere Schicht ist über eine Muskelbewegung kaum wahrzunehmen. Aktiviere die erste und zweite Schicht des Beckenbodens. Nun stelle dir vor: Jemand zieht dich am Brustbein nach oben. Mach‘ dich ganz lang. So erwischt du auch die innere Schicht.
Ich weiß, es ist nicht ganz leicht. Aber es geht! Und es zahlt sich definitiv aus. Bist du nicht sicher, ob du es richtig machst? Gerne können wir es auch im Einzelsetting erarbeiten!
Hier liest du genauer, wie ich dir helfen kann,
deinen Beckenboden zu stärken.
Geh’s an! Ich unterstütze dich von Herzen gerne dabei, wieder so aktiv zu sein und tun zu können, was du willst. Beweglich, stark und frei!